如何获得高效睡眠?

栏目:健康促进 发布时间:2021-10-27

目前大多数观点认为机体需要睡眠,可以保存能量、增加代谢物排出、增强免疫、促进发育和促进记忆巩固。要想有充沛的精力应对生活和工作,需要优质高效的睡眠。


很多人认为的“睡够6-8小时才算睡的好”其实是一个认识误区。睡眠时长受年龄影响,不同年龄每日所需睡眠时长也不同(如下图);即使睡的时间够长,睡眠质量不一定好;高效睡眠主要与睡眠效率和深睡眠比例、睡醒后精神状态有密切关系。

年龄

最佳睡眠时长

0-3个月

14-17小时

4-11个月

12-15小时

1-2岁

11-14小时

3-5岁

10-13小时

6-13岁

7-11小时

14-17岁

7-10小时

18-64岁

6-9小时

65岁以上

5-8小时

表格中数据只能代表大多数人的睡眠时长,每个人所需的睡眠时长有时也因人而异。

成年人深睡眠比例范围为13-22%(需多导睡眠监测)。绝大部分成年人的深睡眠主要集中在上半夜,而下半夜则以浅睡眠为主。因此,喜欢熬夜的人警惕了,错过了前半夜的深睡眠,会引起白天精神萎靡不振、注意力不集中、工作效率下降,甚至容易出错。

如何获得高效睡眠?合适的有氧运动、放松练习、调整睡姿、安静环境等有助于提高睡眠质量。比如,睡姿建议选择侧卧位或仰卧位;而肥胖的人仰面睡觉时容易舌后缀、压迫呼吸道影响呼吸,因此不建议肥胖的人仰面睡觉。枕头高度要适宜,以拖住头颈部、顺带托住肩膀为佳。枕头过高可能引起呼吸不畅,引起或加重打呼噜,甚至引起夜间睡眠时被憋醒;枕头过低会引起颈部不适、头晕等,因此枕头高度以10cm左右为宜。放松练习方面,建议进行呼吸放松、渐进式肌肉放松、正念冥想、正念身体扫描、正念瑜伽等,坚持放松练习不仅可以助眠,还可以缓解焦虑、提高情绪。

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